Soda oczyszczona dla biegaczy - jak działa wodorowęglan sodu, jak go dawkować i dlaczego w kapsułkach

Sodę oczyszczoną brałem przez całą karierę na 800 m. Proszek, szklanka wody i loteria z żołądkiem. Efekt był niesamowity, ale nigdy nie wiedziałem, co dzisiaj wylosuję: życiówkę czy krzaki przy trasie.

Dlatego w Omni Running zrobiliśmy ją po swojemu. Lactate Buffer to wolno wchłaniający się wodorowęglan sodu w kapsułkach, 1000 mg w każdej. Ta sama substancja, inny sposób podania.

W tym wpisie znajdziesz wszystko, o co biegacze pytają mnie o sodę: czym jest wodorowęglan sodu i jak działa na zakwaszenie mięśni, na jakich dystansach ma sens, ile i kiedy brać sodę przed treningiem, skąd biorą się problemy z żołądkiem, czym różni się soda w kapsułkach od sody ze spożywczego i jak dojść do swojej dawki bez sprawdzania jej na zawodach.

Marcin Lewandowski

Spis treści

1. Czym jest soda oczyszczona i dlaczego biegacze ją biorą
2. Jak wodorowęglan sodu działa na zakwaszenie mięśni
3. Soda oczyszczona a dystans: 400 m, 800 m, 1500 m, 5 km, maraton
4. Skutki uboczne sody oczyszczonej - problem z żołądkiem w liczbach
5. Soda ze spożywczego czy soda w kapsułkach - co zmienia forma podania
6. Lactate Buffer - skład, porcja, opakowanie
7. Dawkowanie sody oczyszczonej dla biegacza - od 5 do 10 kapsułek
8. Kiedy brać sodę przed treningiem i przed startem
9. Ile sodu przyjmujesz i dla kogo soda nie jest
10. Soda oczyszczona a kreatyna i beta-alanina
11. Czy soda oczyszczona jest legalna w sporcie
12. Najczęstsze pytania o sodę oczyszczoną w bieganiu

1. Czym jest soda oczyszczona i dlaczego biegacze ją biorą

Soda oczyszczona to potoczna nazwa wodorowęglanu sodu (NaHCO₃), w literaturze anglojęzycznej sodium bicarbonate. Ta sama substancja, którą masz w kuchni do ciasta, jest jednym z najlepiej przebadanych środków w żywieniu sportowym. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) wydało w 2021 roku osobne stanowisko poświęcone wyłącznie wodorowęglanowi sodu, a za nim stoi kilkadziesiąt lat badań na sportowcach.

W polskim bieganiu soda przez lata była tematem tabu. Każdy, kto o niej wiedział, chciał zatrzymać tę przewagę dla siebie. Kto próbował, robił to po swojemu: bez schematu, bez ważenia dawki, z łyżeczką i nadzieją. Stąd tyle mitów wokół sody i tyle nieudanych prób, które kończyły się w toalecie zamiast na mecie.

Biegacze biorą sodę z jednego powodu. Chodzi o wysiłki, w których o wyniku decyduje zakwaszenie: 400 m, 800 m, 1500 m, mocne interwały, finisz na 5 km.

2. Jak wodorowęglan sodu działa na zakwaszenie mięśni

Przy pracy na wysokiej intensywności mięśnie produkują energię beztlenowo. Powstaje przy tym mleczan i jony wodorowe, a to właśnie jony wodorowe obniżają pH w mięśniu. Czujesz to jako palenie w nogach i coraz cięższy krok. Pierwsze odcinki wychodzą jak trzeba, ostatnie jadą na resztkach.

Wodorowęglan jest naturalnym buforem krwi. Organizm sam utrzymuje jego poziom, żeby pilnować równowagi kwasowo-zasadowej. Suplementacja wodorowęglanem sodu podnosi na kilka godzin stężenie wodorowęglanów we krwi, a to zwiększa pojemność buforową krwi. Nadmiar jonów wodorowych łatwiej wychodzi z pracującego mięśnia do krwi, gdzie jest neutralizowany.

W praktyce: zakwaszenie w mięśniu narasta wolniej, więc dłużej utrzymujesz tempo, zanim nogi odmówią. Dlatego sodę nazywa się buforem mleczanowym, choć technicznie buforuje nie mleczan, a jony wodorowe. Stąd nazwa naszego produktu: Lactate Buffer.

To nie jest stymulant. Nie poczujesz sody tak jak kofeiny. Sprawdza się jej efekt na stoperze na ostatnich powtórzeniach, nie w głowie.

3. Soda oczyszczona a dystans: 400 m, 800 m, 1500 m, 5 km, maraton

Soda działa tam, gdzie decyduje zakwaszenie. Najmocniejsze dowody z badań dotyczą wysiłków trwających od około 1 do 10 minut, wykonywanych na maksymalnej intensywności, oraz wysiłków powtarzanych, czyli interwałów.

• 400 m i 800 m - klasyczne dystanse sody, tu jest najwięcej badań i tu stosowałem ją sam
• 1500 m i 3000 m - wysiłki mieszane z bardzo mocnym finiszem
• 5 km - ostatni kilometr, kiedy wszystko pali
• interwały i odcinki - serie 200, 400, 1000 m, gdzie na ostatnich powtórzeniach tempo siada
• inne sporty - crossfit, sporty walki, wioślarstwo, pływanie na 100 i 200 m, kolarstwo torowe

Powiem to od razu: przy dłuższym bieganiu ciągłym, czyli półmaratonie i maratonie, obraz z badań jest znacznie słabszy i nie będziemy udawać, że jest inaczej. Maratończyk skorzysta z sody na treningu interwałowym i na podbiegach, ale Lactate Buffer to produkt pod krótkie, intensywne wysiłki.

4. Skutki uboczne sody oczyszczonej - problem z żołądkiem w liczbach

Największy problem z sodą nigdy nie siedział w nogach, tylko w żołądku. Wodorowęglan reaguje z kwasem żołądkowym, wydziela się dwutlenek węgla, a do tego jelita ciągną wodę. Efekt to wzdęcia, ból brzucha, nudności i biegunka. Znam to z autopsji.

Liczby to potwierdzają. W przeglądzie badań nad wodorowęglanem sodu dolegliwości żołądkowo-jelitowe zgłosiło:

• 29,5 procent osób przyjmujących sodę
• 2,6 procent osób w grupie placebo

8,7 procent uczestników z tego powodu przerwało badanie. Czyli prawie co dziesiąty zawodnik odpadł nie dlatego, że soda nie działa, tylko dlatego, że nie dał rady jej przyjąć.

Źródło: Miller L.E., Bhattacharyya R., Katz S.J., Bhattacharyya M., Herbert W.G., Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025, 22(1), doi:10.1080/15502783.2025.2538606

Przyczyna jest prosta. Rozpuszczony proszek trafia do żołądka jednorazowo, całą porcją, a soda działa najlepiej przy dawkach 0,2 do 0,3 g na kilogram masy ciała. Dla biegacza ważącego 70 kg to 14 do 21 g proszku w jednej szklance. Nic dziwnego, że żołądek protestuje.

I właśnie dlatego liczy się nie tylko substancja, ale też sposób jej podania. Literatura wskazuje trzy sposoby ograniczania dolegliwości: mniejsze, rozłożone dawki, przyjmowanie z posiłkiem oraz formy kapsułkowane.

5. Soda ze spożywczego czy soda w kapsułkach - co zmienia forma podania

Substancja jest ta sama. Wodorowęglan sodu ze sklepu spożywczego i wodorowęglan sodu w Lactate Buffer to ten sam związek chemiczny. Różnica jest w tym, jak trafia do organizmu.

Soda w proszku:

• dawkę odmierzasz łyżeczką albo na wadze kuchennej, więc za każdym razem bierzesz trochę inną porcję
• cała porcja trafia do żołądka naraz, rozpuszczona w wodzie
• smak, którego nikt nie lubi, zwykle zapijany czymś słodkim
• reakcja żołądka jest nieprzewidywalna, dzisiaj spokój, jutro loteria

Soda w kapsułkach Lactate Buffer:

• 1000 mg w kapsułce, dawkę odmierzasz co do grama, bez łyżeczki i bez wagi
• otoczka spowalnia wchłanianie i rozciąga je w czasie, cała porcja nie uderza w żołądek naraz
• bez smaku, popijasz wodą
• schemat, w którym dawkę zwiększasz o jedną kapsułkę na trening, więc wiesz dokładnie, przy ilu gramach jesteś

Do tego dochodzi sprawa, o której mało kto mówi: przy proszku nie wiesz, ile naprawdę wziąłeś. Przy kapsułkach liczysz sztuki.

6. Lactate Buffer - skład, porcja, opakowanie

Skład jest krótki, bo taki miał być:

• wodorowęglan sodu - 1000 mg w kapsułce
• L-leucyna - aminokwas rozgałęziony, składnik pomocniczy formuły
• otoczka kapsułki spowalniająca wchłanianie

Bez barwników, bez aromatów, bez słodzików. Jedno opakowanie to 180 kapsułek, czyli od 18 do 36 zastosowań, zależnie od tego, przy jakiej dawce się zatrzymasz. Produkt powstaje w Polsce.

7. Dawkowanie sody oczyszczonej dla biegacza - od 5 do 10 kapsułek

Badania mówią o dawkach 0,2 do 0,3 g wodorowęglanu sodu na kilogram masy ciała. Dla większości biegaczy to przedział od 10 do 25 g. My zaczynamy niżej i dochodzimy do dawki stopniowo, bo lepiej wziąć trochę mniej i dobiec, niż wziąć optymalnie i nie wystartować.

Dawkowanie Lactate Buffer wygląda tak:

Trening 1	5 kapsułek (5 g) około 60 minut przed mocnym treningiem
Trening 2	przeszło spokojnie? 6 kapsułek
Trening 3	7 kapsułek
Trening 4	8 kapsułek
Trening 5	9 kapsułek
Trening 6	10 kapsułek - to maksimum
Dzień startu	tylko dawka, którą już sprawdziłeś na treningu

Dokładasz jedną kapsułkę tylko wtedy, gdy poprzedni trening przeszedł bez problemów z żołądkiem. Jeśli przy 8 kapsułkach coś zaczyna się dziać, wracasz do 7 i to jest Twoja dawka. Nie każdy dojdzie do 10 i nie każdy musi.

Kapsułki bierzesz zawsze po posiłku, nigdy na pusty żołądek, popite dużą ilością wody. Badania wskazują, że przyjęcie wodorowęglanu z posiłkiem bogatym w węglowodany ogranicza dolegliwości żołądkowe.

8. Kiedy brać sodę przed treningiem i przed startem

Stężenie wodorowęglanów we krwi rośnie przez 60 do 180 minut po przyjęciu i utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez kilka godzin. Dlatego:

• przed treningiem - około 60 minut przed główną częścią jednostki, czyli przed interwałami, a nie przed rozgrzewką
• przed startem - tak samo jak na treningu, w tym samym czasie i z tym samym posiłkiem, bo cały sens tego schematu polega na powtórzeniu tego, co już zadziałało
• przy dwóch biegach jednego dnia (eliminacje i finał) - podwyższony poziom utrzymuje się na tyle długo, że nie ma potrzeby brać drugiej porcji, o ile odstęp jest krótszy niż kilka godzin

Soda nie jest suplementem codziennym. Bierzesz ją przed mocnymi jednostkami i przed startami, a nie przed spokojnym wybieganiem.

9. Ile sodu przyjmujesz i dla kogo soda nie jest

Z każdego grama wodorowęglanu sodu wychodzi około 274 mg sodu. Czyli mniej więcej 1,4 g sodu przy 5 kapsułkach i 2,7 g przy 10. WHO zaleca dorosłym poniżej 2 g sodu dziennie, więc przy pełnej dawce przekraczasz to zalecenie jednym łykiem.

Dlatego to jest produkt doraźny, a nie codzienny. I dlatego Lactate Buffer nie jest przeznaczony dla osób:

• z nadciśnieniem tętniczym
• z chorobami nerek
• stosujących dietę z ograniczeniem sodu

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować stosowanie z lekarzem. Jeśli bierzesz leki na stałe, też zapytaj lekarza, bo wodorowęglan zmienia pH żołądka i może wpływać na wchłanianie niektórych leków.

10. Soda oczyszczona a kreatyna i beta-alanina

To trzy różne mechanizmy i biegacze często o nie pytają razem.

• Kreatyna pracuje po stronie odtwarzania energii między kolejnymi wysiłkami. Bierzesz ją codziennie, efekt buduje się przez kilka tygodni.
• Beta-alanina podnosi poziom karnozyny w mięśniu, czyli buforuje zakwaszenie wewnątrz komórki. Też wymaga tygodni ładowania.
• Wodorowęglan sodu buforuje zakwaszenie na zewnątrz komórki, we krwi. Działa doraźnie, po jednej porcji.

Sodę i kreatynę można łączyć. Badania nad łączeniem obu wskazują na możliwy efekt addytywny, bo każda pracuje w innym miejscu. Podobnie z beta-alaniną: bufor wewnątrz komórki plus bufor na zewnątrz. Zasada jest jedna - każdą nową rzecz wprowadzasz osobno, żeby wiedzieć, co jak zadziałało.

11. Czy soda oczyszczona jest legalna w sporcie

Tak. Wodorowęglan sodu nie znajduje się na Liście substancji i metod zabronionych WADA, więc nie jest dopingiem ani w bieganiu, ani w żadnym innym sporcie. Stosują go sprinterzy, średniodystansowcy, pływacy i wioślarze na poziomie olimpijskim, jawnie i od dziesięcioleci.

12. Najczęstsze pytania o sodę oczyszczoną w bieganiu

Czy soda oczyszczona ze sklepu działa tak samo jak Lactate Buffer?
Substancja jest ta sama. Różnica jest w formie podania: proszek trafia do żołądka jedną porcją, kapsułki rozkładają dawkę na sztuki po 1 g, a otoczka spowalnia wchłanianie.

Ile sody oczyszczonej brać przed biegiem?
Badania mówią o 0,2 do 0,3 g na kilogram masy ciała. W Lactate Buffer zaczynasz od 5 kapsułek i dochodzisz maksymalnie do 10, po jednej kapsułce na trening.

Kiedy brać sodę przed treningiem?
Około 60 minut przed mocną częścią treningu, po posiłku, popite dużą ilością wody.

Czy mogę wziąć sodę pierwszy raz w dniu zawodów?
Nie. Każdy żołądek reaguje inaczej i dzień startu to najgorszy moment na sprawdzanie tego. Dawkę ustalasz na treningach, na start bierzesz to, co już przeszło.

Czy soda pomaga w maratonie?
Dowody z badań dotyczą głównie wysiłków od 1 do 10 minut i interwałów. Przy długim bieganiu ciągłym są znacznie słabsze. Maratończyk skorzysta na treningach interwałowych, nie na samym maratonie.

Czy soda oczyszczona odchudza albo odkwasza organizm?
Nie i nie o to w niej chodzi. Wodorowęglan sodu w sporcie służy do buforowania zakwaszenia podczas intensywnego wysiłku, nie do codziennego odkwaszania.

Jakie są skutki uboczne sody oczyszczonej?
Najczęściej dolegliwości żołądkowo-jelitowe: wzdęcia, ból brzucha, nudności, biegunka. Rzadziej u osób stosujących mniejsze, rozłożone dawki, przyjmowane z posiłkiem i w kapsułkach.

Czy sodę można łączyć z kreatyną?
Tak. Pracują w innych miejscach, a badania nad łączeniem wskazują na możliwy efekt addytywny.

Czy soda jest dozwolona w sporcie?
Tak, wodorowęglan sodu nie znajduje się na liście substancji zabronionych.

Ile kapsułek jest w opakowaniu i na ile wystarcza?
180 kapsułek po 1000 mg, czyli od 18 do 36 zastosowań.

Podsumowanie

• co to jest - wolno wchłaniający się wodorowęglan sodu w kapsułkach, 1000 mg w każdej, skład: wodorowęglan sodu i L-leucyna
• jak działa - zwiększa pojemność buforową krwi, zakwaszenie w mięśniach narasta wolniej
• dla kogo - krótkie, intensywne wysiłki: 400 m do 3 km, interwały, finisz na 5 km, crossfit, sporty walki
• jak brać - od 5 do 10 kapsułek na 60 minut przed mocnym wysiłkiem, po posiłku, jedna kapsułka więcej na trening
• zasada - dawkę sprawdzasz na treningu, nigdy pierwszy raz w dniu startu
• dla kogo nie - nadciśnienie, choroby nerek, dieta z ograniczeniem sodu

Masz 100 dni gwarancji. Jeśli uznasz, że to nie dla Ciebie, oddajemy pieniądze, a otwarte opakowanie zostaje u Ciebie. Kilka treningów na dojście do dawki mieści się w tym z dużym zapasem.

Lactate Buffer - zobacz, jak działa

Kup Lactate Buffer - soda oczyszczona w kapsułkach